Ernährung planen

Die richtige Ernährung planen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um eine Diät zu beginnen. Zahlreiche Diäten warten täglich auf die Leser in den bekannten Frauenzeitschriften, um nachgeahmt zu werden. Allerdings haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine Gewichtsabnahme mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung durchaus interessanter und vielversprechender ist.

Die Ernährung dauerhaft umzustellen bringt mehr Erfolge. Das liegt daran, dass nicht nur für eine kurze Zeit der Lebensstil umgeändert wird, sondern langfristig. Die langfristige Umstellung des Ernährungsplans bringt somit mehr Resultate mit sich und sichert einen langsamen, doch stetigen Gewichtsverlust zu.

Ernährungsplan hilft im Alltag weiter

Du solltest bei der Planung der Ernährungsumstellung einen Ernährungsplan erstellen, der Dir jeden Tag durch die Höhen und Tiefen der Versuchung beisteht. Schließlich bedeutet ein Ernährungsplan nicht, dass dieser immer leicht strikt einzuhalten ist.

Besonders wenn Du abends mit Freunden ausgehen möchtest und ein leckeres Buffet auf Dich wartet, sollte der Ernährungsplan den einen oder anderen Ausweg aufweisen. Auf diesem Weg kann nämlich weiterhin konsequent abgenommen werden, ohne Rückfälle zu erhalten.

Zeit nehmen, um einen Plan zu erstellen

Abnehmen geht nicht von heute auf morgen. Schließlich ist das überschüssige Gewicht auch nicht innerhalb weniger Tage auf die Hüften gekommen. Langfristig und langsam abzunehmen bringt deutlich mehr Erfolge mit sich, als innerhalb einer Woche 5 Kilogramm zu verlieren. Bei einer schnellen Gewichtsabnahme wird nämlich zu 90 Prozent Wasser verloren, die nach Beendigung einer Diät schnell wieder auf der Waage zu finden sind.

Wenn Du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, solltest Du die Kilokalorien beachten, die in den Lebensmitteln vorhanden sind. Grundsätzlich ist ein Tagesbedarf an 2300 bis 2700 Kilokalorien notwendig, um weder an Gewicht zuzulegen, noch an Gewicht zu verlieren. Hierbei handelt es sich um den Grundbedarf des Menschen.

Frauen benötigen weniger Kilokalorien

Frauen benötigen in der Regel weniger Kilokalorien pro Tag als Männer. Allerdings kann der Tagesumsatz durch mehr Bewegung gesteigert werden. Je mehr Bewegung oder Sport in den Tag eingebracht wird, desto mehr Kilokalorien werden verbrannt. Einehöhere Gewichtsreduktion ist bei einer gesteigerten Aktivität die Folge. Interessant ist beim Abnehmen die Zusammenstellung einer gesunden Ernährung.

Viele Rezepte können täglich ausprobiert und getestet werden. Klassische Diäten, die einheitlich und ohne Abwechslung durchzuführen sind, sollten gemieden werden.

Rezepte abwechslungsreich kombinieren

Bei der Erstellung des Ernährungsplans ist es wichtig, dass unterschiedliche Rezepte zum Mittag oder Abend vorhanden sind. In erster Hinsicht sollte Gemüse auf dem Ernährungsplan zu finden sein. Kalziumreiche Lebensmittel sollten auch nicht zu kurz kommen, die jedoch in Maßen einzunehmen sind.

Wenn Du nicht viel Ahnung von Lebensmitteln und deren Vitamineigenschaften und Kilokalorien hast, solltest Du Dich im Internet umsehen. Hier gibt es je nach Vorliebe unterschiedliche Pläne, die je nach Wunsch besondere Schwerpunkte aufweisen. Auf eine ausreichende Eisen- und Eiweißzufuhr zu achten, ist vor allem für Sportler sehr wichtig, die Muskeln aufbauen möchten und zur gleichen Zeit Gewicht verlieren wollen.

Grundlagen des Ernährungsplans

Wichtig und unabdingbar ist bei der Erstellung eines Ernährungsplans das Frühstück. Bitte vergiss nicht, vor dem Verlassen des Hauses am Morgen ausgiebig gefrühstückt zu haben. Der Tag beginnt nämlich mit ausreichenden Vitaminen und Ballaststoffen, die ausreichend Energie für den Tag liefern. Ansonsten läufst Du nämlich Gefahr, nicht ausreichend Energie zur Verfügung stehen zu haben.

Die Folge wären Konzentrationsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen, die bereits nach wenigen Stunden einsetzen können. Um diese Nebenerscheinungen zu umgehen, solltest Du vor allem auf das Frühstück achten. Vollwerternährung muss hier groß geschrieben werden, um dem Körper das zu geben, was er für die Bewältigung des Tages benötigt.

Zwischenmahlzeiten nicht vergessen

Vollkornprodukte sowie Milchprodukte sollten im Vordergrund stehen. Morgens kann gerne ein zuckerarmes und vollkornreiches Müsli zu sich genommen werden oder garfettarmer Käse, Vollkornbrot sowie ein frisch gepresster Orangensaft. Die Portion sollte morgens klein, jedoch abwechslungsreich gestaltet sein.

Viele Diäten verzichten bereits morgens auf ein Frühstück, was mehr als falsch ist. Gesundes Essen und leckere Rezepte machen die Abnahme umso einfacher und interessanter.

Gemüse kannst Du immer essen

Als Zwischenmahlzeit ist am besten Gemüse zu wählen. Vor allem Gurken, die reich an Wasser sind, eignen sich sehr gut für eine Abnahme und können immer dann gegessen werden, wenn Hungergefühl aufkommt. Smarter essen ist somit leicht und führt zu einer sehr guten Gewichtsabnahme. Kalorien sind besonders bei Zwischenmahlzeiten gering zu halten.

Die Kalorienzahl pro Tag planen

Es reicht aus, einen Ernährungsplan mit 1500 Kalorien pro Tag einzuplanen. Diese Kalorienmenge in Kombination mit zwei- bis dreimal Sport wöchentlich reicht aus, um Gewicht zu verlieren. Vor allem Personen, die vorher Kalorien zwischen 3000 und 5000 Kalorien täglich zu sich genommen haben, bewirken auf diesem Weg eine schnelle Abnahme.

Salat macht satt

Beim Mittagessen sollte der Salat immer ganz weit oben auf dem Ernährungsplan stehen. Salat enthält viele Vitamine und sorgt für eine Aktivität des Körpers nach der Mahlzeit. Die Portion bitte auch hier klein halten, um eine Überladung des Magens zu verhindern. Wenn Du Dich nach dem Mittagessen nicht gesättigt fühlst, warte bitte 20 Minuten ab.

Das eigentliche Sättigungsgefühl kommt nämlich erst 20 Minuten nach der Mahlzeit. Das Mittagessen kann gerne Hühnchenbrust mit Salat sein, Fisch mit wenigen Löffeln Reis sowie auch Nudeln können gelegentlich auf dem Plan stehen. Allerdings ist immer auf eine Vollwerternährung zu achten. Leere Kalorien, die nicht satt machen, müssen unbedingt vermieden werden.  Gesund und fit zu leben ist nämlich ein wichtiger Baustein, um länger zu leben und um sich leichter bewegen zu können.

Tipps für leichtes Abnehmen

Nicht nur Kohlenhydrate sind nicht unbedingt täglich einzunehmen. Zucker ist zusätzlich ein rotes Tuch, das weitgehend gemieden werden muss. Achte darauf, den Ernährungsplan abwechslungsreich zu halten, und immer Spaß und Genuss zu Speisen.

Wenn nämlich nur einseitige Nahrungsmittel bevorzugt werden, kann man schnell die Lust an dem Plan verlieren und die gesamte Ernährungsumstellung hinschmeißen. Zusätzlich zu den ausgewogenen Mahlzeiten, musst Du zusätzlich folgende Tipps beachten, um leichter abzunehmen und schneller an Gewicht zu verlieren:

  • Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, um schneller satt zu werden
  • Nach Einsetzen des Völlegefühls, bitte Essen auf dem Teller liegen lassen
  • Fünf Mahlzeiten pro Tag sind Pflicht, um den Stoffwechsel nicht herunterzukurbeln
  • Achte auf Eiweißreiche Lebensmittel und viel Gemüse
  • Abendessen nicht später als 19 Uhr planen
  • Zwischenmahlzeiten sollten aus Gemüse bestehen
  • Zucker vermeiden
  • Trink Wasser, ungesüßten Tee und Kaffe, vermeide gesüßte Säfte

Daneben gibt es auch das Intermittent Fasting, welches einen anderen Ansatz verfolgt.

Nahrungsmittel, die Fett verbrennen

Zusätzlich ist es sehr interessant, dass es Lebensmittel gibt, die Fett schneller verbrennen. Einen schnelleren Fettabbau zu erreichen ist nicht nur Ziel der Gewichtsabnahme. Zur gleichen Zeit schmecken die Lebensmittel sogar, die bei der schnelleren Fettverbrennung helfen sollen. Gerne möchte ich Dir einige Lebensmittel vorstellen, die auf dem Speiseplan eingeführt werden sollten, um den Erfolg bei der Abnahme zu steigern.

Muskelmasse mit Lebensmitteln erhöhen

Brokkoli ist ein leckeres und gesundes Gemüse, das als Wunderwaffe gilt. Besonders das schädliche Bauchfett kann mit diesem Gemüse bekämpft werden. Zur gleichen Zeit tut es etwas zur Krebsvorsorge und sichert, dass der Körper gesund und ausgewogen bleibt. Neben dem Gemüse sind aber auch Eier hochwertig und können durchaus jeden zweiten Tag auf dem Ernährungsplan stehen.

Knoblauch und Kaffee

Jede Menge Protein helfen bei dem Muskelaufbau, die anschließend mehr Fett verbrennen als die Fettmasse im Körper. Knoblauch ist außerdem als Wunderwaffe anzusehen. Als starker Fettverbrenner bietet sich Knoblauch an, um jede Speise zu verfeinern. Vor allem Hähnchenfleisch und auch Rinderfleisch kann mit Knoblauch angereichert werden.

In einem fettarmen Joghurt, eignet sich Knoblauch jedoch auch, um als Gemüsedipp zu dienen.  Außerdem ist Kaffee zu erwähnen. Kaffee am Morgen ist erlaubt und schraubt sogar den Stoffwechsel hoch. Ein kleines Espressoglas ist sehr sinnvoll und bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren.