10 Hilfreiche Tipps

Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, für den wäre es ein Traum, einfach im Schlaf abnehmen zu können oder auf Knopfdruck mit ein paar Pillen Pfunde zu verlieren. Viele plagen viele Jahre mit einer Diät und verbinden damit nur Frust, Verzicht und Kalorienzählen. Doch das muss nicht sein. Aber wie kann man auf Dauer tatsächlich nachhaltig und gesund Gewicht verlieren, ohne sich an die strikten Regeln einer Diät halten zu müssen?

Dazu müssen wir wissen, was eine Diät ausmacht. Dabei kommt es im Wesentlichen darauf an, bewusst zu essen, weniger zu sich zu nehmen und sich mehr zu bewegen. Das ist im Grunde natürlich sinnvoll und nachvollziehbar, ist aber in den meisten Fällen mit Einschränkungen verbunden. Da kommt schnell Frust auf, Heißhunger-Attacken machen erste Erfolge zunichte. Dabei helfen einfache Tricks im täglichen Verhalten, Gewicht zu verlieren. In vielen Fällen braucht das seine Zeit, doch es wirkt nachhaltig und die Lebensfreude bleibt erhalten.

Wenn wir zurück in die Steinzeit gehen, galt ein einfaches Prinzip: In guten Zeiten musste man sich Fettpolster zu legen und ordentlich zugreifen. Das half über schlechte Zeiten weg und sicherte das Überleben. Doch genau hier liegt in der modernen Gesellschaft das Problem: Wir finden Tag und Nacht ein reichhaltiges Angebot an Nahrung vor, wir bewegen uns praktisch kaum noch. Daher

Viele moderne Diäten führen meist zu Hungergefühlen und Heißhunger-Attacken, fordern Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie etwa Kohlehydrate oder Milchprodukte. Natürlich ist dabei auch der Sport unverzichtbar. Doch die Diäten sind meist kurzfristig angelegt, auf relativ schnelle Gewichtsabnahme. Viel gesünder und erfolgreich ist es jedoch, langfristig die Ernährung bewusst zu gestalten und umzustellen, dazu braucht es dann nur ein Quäntchen Geduld, ist aber auf Dauer effektiver und der berühmte Jojo-Effekt bleibt aus.

Tipps die langfristig helfen

1) Lebensmittel richtig auswählen

Verschiedene Lebensmittel sättigen auch unterschiedlich lang und beeinflussen den Stoffwechsel, indem sie ihn eher bremsen oder in Gang bringen. Das hat letztlich eine Wirkung auf das Gewicht. Einige Lebensmittel fördern das Abnehmen, dazu gehört etwa die Grapefruit. Die Frucht enthält viel Fruchtsäure und fördert den Fettabbau. Ein Stück Grapefruit vor einer Mahlzeit sorgt also dafür, dass die Mahlzeit nicht ansetzt. Ein Ei zum Frühstück sättigt lang und verhindert dank der Proteine einen hohen Blutzuckerspiegel und Heißhunger.

Ein Salt vor dem eigentlichen Hauptgang reduziert den Appetit und füllt den Magen im Vorfeld durch das Volumen, aber auch durch die Vinaigrette aus Essig und Olivenöl.Grüner Tee regt den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung. Die antioxidativen Inhaltsstoffe beeinflussen das LDL-Cholesterin. Auch Gewürze wie Chili oder Pfeffer fördern die Durchblutung und regen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, ebenso wie Ingwer.

2) Ballaststoffe in Lebensmitteln

Getreide, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, sowie Hülsenfrüchte enthalten viele gesunde Ballaststoffe und sättigen schnell, da sie im Magen aufquellen. Das hilft beim Abnehmen und reduziert vor allem das Bauchfett, das vor allem mit Erkrankungen wie Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt in Verbindung gebracht wird. Das zeigen auch internationale Studien.

3) Viel Wasser trinken

Der Trick ist neu: Menschen, die auf ihr Gewicht achten, trinken vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Das Wasser füllt den Magen und die Mahlzeit macht schneller satt. Auch zwischendurch löscht das Wasser nicht nur den Durst, sondern vertreibt auch Hungergefühle und Heißhunger.

Außerdem kurbelt Wasser ordentlich den Stoffwechsel an. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten Ernährungsbewusste mindestens ein bis zwei Liter Wasser am Tag trinken. Denn das Wasser unterstützt auch die Nieren bei ihrer wichtigen Aufgabe, Abbauprodukte schnell abzuführen.

4) Gemüse und Obst

Bisher sind Experten davon ausgegangen, dass Fruktose im Obst den Insulinstoffwechsel weniger beeinflusst als Haushaltszucker. Neue Studien relativieren diese These nun. Tatsächlich wirkt der Fruchtzucker ganz ähnlich wie der Haushaltszucker. Das bedeutet nun nicht, dass Fans von frischen Früchten darauf verzichten müssen, sollten aber in Maßen zu Äpfeln, Bananen, Erdbeeren und Co. greifen.

Alternativ sind Gemüse und Salat wichtige Vitaminspritzen. Experten geben als Richtline folgende Werte an: täglich sollten Menschen etwa 400 Gemüse und etwa 200 Gramm Obst zu sich nehmen. Ganz ähnliches gilt auch für Getränke mit Fruchtzucker. Demnach fallen Apfelsaft und Co. noch mehr ins Gewicht als die klassischen Limonaden mit Haushaltszucker wie Cola, Fanta und Co.

5) Zwischenmahlzeiten besser meiden

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen darüber, wie viele Mahlzeiten am Tag günstig zum Abnehmen sind. Viele Experten raten dazu, eher zwei bis drei Mahlzeiten zu wählen. Das liegt daran, dass so der tägliche Kalorienbedarf besser kontrolliert und reduziert werden kann. Untersuchungen zeigten, dass Zwischenmahlzeiten zudem eher müde und träge machen.

Das Hungergefühl dagegen erhöht die Aktivität macht schlank, weil Fettreserven genutzt werden und mehr Bewegung im Spiel ist. Ausnahmen bilden hierbei Diabetiker, die ausdrücklich auf Zwischenmahlzeiten angewiesen sind, um den Blutzuckerspiegel konstant halten zu können. Für manche könnte auch Intermittent Fasting interessant sein.

6) Eiweiß unterstützt das Abnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung mit Fisch, Milchprodukten wie Buttermilch oder Joghurt oder auch Geflügel hält lange satt ohne überflüssiges Fett oder Kalorien. Eiweiß regt außerdem den Körper an, mehr Sättigungshormone zu produzieren. Daher eignen sich Buttermilch und Co. hervorragend zum Frühstück, ebenso wie Eier.

7) Die richtigen Fette

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Aber nicht nur das. Auch sind Fette wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt und können den Stoffwechsel sichtbar ankurbeln. Wichtig ist z.B. ein gesundes Verhältnis von etwa Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren.

Jedoch sind nicht alle Fette und Öle auch gesund und Vorteilhaft für das abnehmen.

8) Unnötig große Portionen vermeiden

In vielen Supermärkten werden oft sehr große Packungen angeboten, in Restaurants sind die Portionen oft sehr groß, dass sie mitunter für zwei Personen reichen würden. Je größer die Verpackungen von Knabbereien oder Süßwaren sind, desto mehr wird davon genascht.

Während früher Cola in 0,25-Liter Flaschen angeboten wurden, findet man heute häufig Flaschen mit 1,5 oder 2 Litern Inhalt. Wer Schokolade und Co. nicht widerstehen kann, sollte alternative Verpackungen wie kleine Täfelchen und einzelne Riegel zurückgreifen, auch wenn das zu Lasten der Umwelt geht. Große Portionen verleiten uns Menschen eher dazu mehr zu essen als wir eigentlich sollten.

9) Bewegung und Sport

Sport und Bewegung im Alltag sind wichtig, um das Abnehmen zu unterstützen. Das heißt nicht nur der regelmäßige Sport im Fußballverein, im Schwimmbad oder im Fitness-Studio, sondern auch alltägliche Bewegungen wie zu Fuß zum Bäcker zu gehen, das Rad zur Arbeit nehmen oder die Treppen statt des Aufzugs zu nutzen. Hier kommt es darauf an, dass die Bewegung Spaß macht und mögliche Vorerkrankungen wie Gelenkprobleme zu beachten.

Wer Gartenarbeit schätzt oder den täglichen Spaziergang liebt, tut schon sehr viel für das Abnehmen und auch das allgemeine Wohlbefinden, baut Muskelmasse auf und stärkt Herz und Kreislauf.

10) Sich auch mal etwas gönnen

Verzicht und strenge Selbstdisziplin fallen nicht immer leicht. Wer sich an einige Spielregeln hält, darf auch mal sündigen. Oder anders ausgedrückt: Kleine Rituale wie ein paar Kekse zum Dessert oder ein Schälchen mit Knabbereien sind erlaubt, solange man Maß halten kann. Hier gilt es, bewusst zu genießen, dann fällt es leichter, aus dem täglichen Ritual vielleicht eines zu machen, das drei, vier Mal die Woche vorkommt. Wenn die ersten Kilos erfolgreich geschafft sind, ist auch eine Belohnung wie ein Kino-Besuch oder ein neues schickes Oberteil etc. Motivation genug, weiter am Ball zu bleiben.

Das Abnehmen kann gelingen, wenn man das Gewicht regelmäßig kontrolliert und bewusst und langsam die Mahlzeiten genießt, sich mehr Zeit für das Essen nimmt und nicht mal eben nebenher etwas in sich hineinschlingt. Gewichtsveränderungen machen sich recht schnell bei der Kleidung bemerkbar, sodass gleich gegengesteuert werden kann. Gleichzeitig sollten Menschen, die abnehmen, nicht täglich wiegen, um unnötigen Stress und Druck zu vermeiden. Es genügt, ein oder zwei Mal in der Woche zu wiegen.